むすひの神の徒然なるままに 
毎日寝ない人はおらんじゃのぉ
睡眠って何のためにするか気になったのでアレコレ調べてみたのじゃ！
みなは睡眠とは何か説明できるかのぉ？
体の疲れをとる？筋肉を休める？
睡眠を知ることで、よい睡眠がとれて毎日笑顔で過ごせるとおもうのじゃ！
睡眠不足は集中力の低下や気分の落ち込みを引き起こすだけでなく、肥満や糖尿病、高血圧などの健康リスクも高めるそうじゃ！
「敵を知り、己を知 れば百戦危うからず」じゃ！
わしらが眠っている間、脳は4つのステージを繰り返し移動しているようじゃ。
ステージ1は比較的浅い睡眠で、うとうとな状態じゃ。
より深い眠りへの入り口じゃが、周囲の騒音で簡単に目が覚めてしまう。
ステージ1は短時間で終って、睡眠全体の5%程度をしめる。
教室で崖から落ちて机をガタン！して恥ずかしい時の状態じゃな！
ステージ2は本格的な睡眠に入った状態で、最も長く続くステージじゃ。
睡眠全体の約50%を占める！
このステージでは、睡眠紡錘波とK複合波という特徴的な脳波が出現するそう。
なんとも難しい用語じゃ。
ステージ3は深い睡眠で、夜の前半に集中して出現するそうじゃ。
このステージでは夢をほとんど見ないことがわかっとるらしい。
ステージ3では高振幅徐波（デルタ波）が出現するのが特徴、徐波睡眠とも呼ばれる。
睡眠全体の20%程度じゃそう。
深いノンレム睡眠では成長ホルモンの分泌がみられて、脳や身体の疲労回復に重要な役割をになっているそうじゃ！
ノンレム睡眠の3つのステージは、
浅い眠り～深い眠りへと順に移行し、その後レム睡眠に移ります。
この【ノンレム→レム睡眠】のサイクルが一晩に4～5回繰り返されるのが正常な睡眠の特徴らしいぞ！
レム睡眠は入眠後90分ほどで始まり、このステージで夢を見る。
呼吸や心拍数が上昇し、脳の活動が活発になるのが特徴。
一方、ノンレム睡眠、特にステージ3の深い睡眠は、脳のゆっくりとしたデルタ波が特徴的。
ほぉ～レム睡眠の時に夢を見るんじゃな～
頭が良い人は良く寝ると聞いたことがあるぞい！
睡眠は記憶の定着に重要な役割を果たしていた！
ドイツ・ハンブルク大学の研究では、単語の記憶テストの成績が、学習後の睡眠時間に大きく左右されることがわかったらしい。
じゃが、記憶の種類によって必要な睡眠ステージが違うようじゃから注意が必要じゃ。
例えば
語学学習のような宣言的記憶は、深いノンレム睡眠時に、
運動技能の記憶は、浅いノンレム睡眠時に、
定着がよいらしいんじゃ。
寝るのにも得意・不得意があるんじゃのぉ～
寝ないと鬱になるぞい！
睡眠時間が6時間未満…たった1日でも認知機能や気分、体調に悪影響が出ることが明らかになっているそうじゃ。
特に連日6時間未満の睡眠が続くと、心臓病や糖尿病、認知症のリスクが高まることもわかっている。
- 生活習慣病のリスク増大
睡眠不足は食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌を促進し、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌を減少させるから太りやすくなるそう。
睡眠不足によるホルモンバランスの乱れや自律神経の働きの変化により、高血圧や糖尿病、心疾患のリスクも上昇する。 - 免疫機能の低下
睡眠中は免疫力が高まって、体の修復が行われる。
睡眠不足はこの働きを妨げて、感染症にかかりやすくなるそうじゃ。こわい！ - 認知機能の低下
睡眠不足は記憶力や集中力、判断力の低下がおこる。作業効率低下じゃな。
慢性的な睡眠不足はうつ病や認知症のリスクも高める。 - 事故のリスク増大
睡眠不足による眠気は、交通事故や仕事中のミス・事故のリスクを高める。居眠り運転。 - 子どもの成長への悪影響
子どもの睡眠不足は、肥満や成長の遅れ、学力低下などに関連してるそうじゃ。
子どもの場合は、睡眠不足で肥満や学力低下とも関連があるようなんじゃな。
各年代の睡眠時間はこんな感じ
- 小学生：9～12時間
- 中高生：8～10時間
- 成人（20代～50代）：6.5時間～7.5時間1
- 高齢者（60代以上）：個人差が大きいが平均6時間程度
じゃー良質な睡眠をとるためにはどうすればいいんじゃ
- 規則正しい生活リズムを心がける（毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る）
- 寝る前のカフェインやアルコールは控えめに
- 就寝前のテレビやスマホの使用は避ける（ブルーライトが睡眠を妨げる）
- 寝室は暗く、静かで、涼しい環境に整える
- 昼間に適度な運動をする（ただし夜は避ける）
どれもよく言われることじゃのぉ～
楽はなかった(´・ω・｀)
カフェインの効果はアデノシンを阻害する。
簡単に言うと「脳が疲れににくくなる」ということじゃ
カフェインの効果をざっくり説明するぞい
- 吸収
カフェインは主に小腸で吸収され、摂取後約45分で血中濃度のピークに達する。
カフェインの吸収率は非常に高く、ほぼ100%が吸収される。
- 代謝
吸収されたカフェインは肝臓で代謝される。
（主要な代謝経路はチトクロームP450 1A2（CYP1A2）酵素による脱メチル化。）
カフェインの半減期は個人差が大きいが、健康な成人では平均3～5時間程度。
※妊婦や肝機能が低下した人ではカフェインの代謝が遅延し、半減期が延長する。
- 排出
カフェインの半減期は平均で約5時間。
つまり、摂取したカフェインの半分が体外に排出されるまでに約5時間かかる。
カフェインを摂取してから24時間経過すると、ほぼ完全に体外に排出される。
健康な成人の場合、摂取したカフェインの約95%が16時間～20時間で体内から消失するみたいじゃ！
※カフェインは母乳中にも移行するため、授乳中の女性は注意が必要！
夕方に飲むと睡眠に影響が出そうじゃ！！！！
寝ることは単なる休息じゃなくて、心身の健康に欠かせないアクティブなプロセス。
特に脳の休息になることが分かった。
睡眠の質を上げることで、集中力や気分、体調の改善が期待できる。
睡眠不足にならないよう、生活習慣を見直し、自分にあったリズムを知って、作ることが大事じゃ！
毎週水曜日は音楽を聴きながら寝ようぞ！
参考文献
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